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관절염 환자가 시원하게 운동할 수 있는 것, 바로 물 속 걷기와 수영, 아쿠아로빅과 같은 수중운동이다. 관절에 부담을 주지 않으면서 근력을 향상 시키기 때문에 자전거 타기와 함께 관절염 환자에게 가장 많이 권장되는 운동이다.
물 속에서의 운동은 지상에서 하는 운동 보다 관절에 부담이 적고 운동 효과는 더 좋다. 물의 부력이 사람의 체중을 10분의 1 정도로 줄여 주기 때문에 신체를 지탱하는 발목, 무릎, 허리 등 관절에 가해지는 충격이 덜하다. 반면 물은 지상보다 12배 이상 저항력이 있어, 수중에서 하는 동작은 그만큼 힘이 든다. 즉 저항력으로 인해 근육이 발달하고 지구력을 길러준다.
수중운동은 공기보다 효율적으로 열을 식힌다는 장점도 있다. 운동시 열 방출과 땀 배출이 원활하게 작용해 에너지 소비량 또한 높다.
이 중 특히 물 속 걷기는 수영을 할 줄 몰라도 바로 시작할 수 있는 장점이 있어 도전해 볼만 한 운동이다. 물 속에서 걸을 때는 윗몸을 약간 구부리고 무릎을 위로 올리는 기분으로 걷는 것이 좋다. 윗몸을 구부리면 가슴에 가해지는 물의 압력이 줄어 걷기 편하다. 보폭은 땅 위에서 걸을 때보다 조금 좁게 하는 것이 좋다. 걸을 때 양팔을 흔들며 걸으면 팔 근육도 단련된다.
걷는 것 이외에도 무릎을 구부렸다 폈다 하거나 팔과 다리로 물을 헤치는 등의 동작을 하는 것도 좋다. 물속에서 가벼운 기본 스트레칭 동작을 하는 것도 효과적이다. 10~15분 운동한 후 물 밖에서 10~15분 휴식을 취하는 방법으로 운동을 반복하는 것이 좋다.
튼튼마디한의원 황규선 원장은 “물 속에서 걷는 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋으며 운동 전후 스트레칭을 충분히 하는 것은 더욱 중요하다. 운동 전 스트레칭은 관절의 운동범위를 늘려주고 운동기능을 향상시키기 때문에 다리에 쥐가 나거나 하는 부상 위험을 줄일 수 있다. 운동 후 스트레칭은 근육 내 피로물질이 배출되는 것을 돕고 운동 후의 근육통을 줄여준다. 따라서 운동시 스트레칭을 반드시 병행해야 한다”고 조언했다.
도움말: 튼튼마디한의원 황규선 원장
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